وصفات غنية بالبروتين لفقدان الوزن و تقليل نسبة الدهون بسهولة

-->

وصفات غنية بالبروتين لفقدان الوزن و تقليل نسبة الدهون بسهولة

وصفات صحية غنية بالبروتين ستساعدك على إنقاص الوزن. تحظى هذه الوصفات بشعبية بين الرياضيين لأن الأطعمة الغنية بالبروتين تساعدك على إنقاص الوزن وبناء العضلات .

في هذه المقالة ، يمكنك قراءة كل شيء عن الوصفات الغنية بالبروتين حتى تعرف بالضبط سبب نجاح هذا النظام الغذائي عند فقدان الوزن .

وصفات غنية بالبروتين

البروتينات ، هي واحدة من أهم ثلاثة مغذيات للإنسان. المغذيان الآخران المهمان هما الكربوهيدرات والدهون.

تحصل على البروتينات عن طريق تناول المنتجات الحيوانية مثل منتجات الألبان واللحوم والبيض. توجد في المنتجات النباتية مثل المكسرات والبقوليات.

يتكون جسمنا من 20٪ بروتين. هذا هو السبب في أنها أيضًا مواد بناء أساسية لأجسامنا. إنها مهمة لحرق الدهون والتمثيل الغذائي والتوازن الهرموني.

إذا لم تحصل على كمية كافية من البروتين ، فقد تواجه الأعراض التالية:

• احتباس السوائل (وذمة)
• تساقط شعر
• إعياء
• تفقد كتلة العضلات
• تغير في الهرمونات ، النساء لم تعد لديهن الدورة الشهرية
• يتغير لون الشعر

فوائد الوصفات الغنية بالبروتين

• من خلال تناول البروتينات ، فإنك توفر العناصر الغذائية لجسمك
• يقل الشعور بالجوع بسبب الطعام الغني بالبروتين.
  
  
• يمنع الطعام الغني بالبروتين تناول الوجبات الخفيفة والأكل غير الصحي في المساء
• تزيد البروتينات من حرق الدهون والتمثيل الغذائي.
  
  

تساعدك البروتينات على الحفاظ على الوزن وفقدان الوزن بطريقة سهلة. هذا هو السبب في أنها كانت شائعة جدًا في السنوات الأخيرة ..

تمنع البروتينات الشعور المستمر بالجوع

يعتبر تناول المزيد من البروتين حلاً رائعًا للأشخاص الذين يشعرون دائمًا بالجوع.

تظهر العديد من الدراسات أن الناس يأكلون أقل عندما يحصلون على الكثير من البروتين. إن تناول الكثير من البروتين يضمن لك الشعور بالشبع ويمنع الشعور بالجوع. يبدو أيضًا أنه بعد تناول وجبة غنية بالبروتين ، ستقل شعورك بالجوع.

التأثير أكبر مما كنت تعتقد في البداية. تظهر الأبحاث أن النساء تناولن 441 سعرًا حراريًا أقل يوميًا بسبب اتباع نظام غذائي عالي البروتين. الشيء الوحيد الذي كان على النساء فعله هو زيادة تناول البروتين من 15٪ إلى 30٪. علاوة على ذلك ، سُمح للنساء بتناول كل شيء ولم تكن هناك قواعد صارمة. قللت النساء بشكل كبير من السعرات الحرارية بعدد البروتينات.

البروتينات هي مواد بناء

تعتبر البروتينات من أهم مواد البناء. البروتينات هي مصدر للطاقة لإصلاح وبناء خلايا الجسم. العضلات هي الخلايا التي تستفيد كثيرًا من البروتينات. تحتاج العضلات إلى ما يكفي من البروتينات لتنمو وتصبح أقوى.

تنتج خلايا العضلات بروتينات جديدة ، والتي تسميها أيضًا تخليق العضلات البيضاء. تؤثر كمية البروتين التي تتناولها يوميًا جنبًا إلى جنب مع الضرر التدريبي لعضلاتك على تكوين بياض العضلات.

إذا قمت بإتلاف العضلات أثناء التدريب ، فإن الجسم يوفر بروتينات عضلية جديدة.

هذا يتسبب في نمو ألياف العضلات. لهذا تحتاج بروتين كاف. إذا لم تحصل على ما يكفي من البروتين ، ستنخفض كتلة العضلات على المدى القصير.

على المدى الطويل ، تكون الآثار أكثر خطورة. يؤدي تناول البروتين المنخفض إلى نقص في قوة العضلات ومقاومة منخفضة.

هناك حاجة أيضًا إلى ما يكفي من البروتينات لعظامك. تمنع البروتينات المشاكل المزعجة مثل هشاشة العظام والكسور.

تزيد البروتينات من حرق الدهون والتمثيل الغذائي

كل ما تأكله يجب أن يهضمه في جسمك ، فهذا يكلف جسمك الكثير من الطاقة. تعتمد كمية الطاقة التي تكلفها هذه التكاليف كليًا على الأشياء التي تتناولها.

إن حرق البروتينات يكلف جسمك طاقة أكثر من هضم الدهون والكربوهيدرات. يكلف جسمك طاقة أربع مرات أكثر من هضم الدهون والكربوهيدرات. هذا يعني أنك تحرق المزيد من السعرات الحرارية من خلال نظام غذائي عالي البروتين.

تظهر الأبحاث أن الأشخاص الذين يتناولون المزيد من البروتين مقارنة بالأشخاص الذين يتناولون القليل من البروتين يحرقون 260 سعرًا حراريًا إضافيًا يوميًا. لحرق هذا العدد من السعرات الحرارية ، من الضروري أن تتمرن لمدة ساعة كل يوم. لذلك ، من الممكن حرق المزيد من السعرات الحرارية عن طريق تناول الأطعمة الغنية بالبروتين.

هل هناك عيوب؟

لا توجد عيوب رئيسية معروفة لهذه الطريقة في الأكل. من المهم الإشارة إلى أنه يجب أن يكون هناك توازن صحي. بالإضافة إلى البروتينات ، من الضروري أيضًا الحصول على ما يكفي من الكربوهيدرات والدهون. يحتاج جسمك إلى مواد البناء الثلاثة المختلفة ليعمل بشكل صحيح. تأكد من حصولك عليهم جميعًا.

كم عدد البروتينات التي أحتاجها للحصول عليها؟

لا توجد عيوب معروفة للنظام الغذائي الغني بالبروتين. من المهم عدم الإفراط في ذلك. كإجراء احترازي ، يمكنك بالتالي الحفاظ على حد أعلى. هذا يعني أن ما لا يزيد عن ربع كيلو السعرات الحرارية اليومية يتكون من البروتينات.

يختلف عدد البروتينات التي تحتاجها لكل شخص ، وهذا يعتمد على عمرك ووزنك ، سواء كنت تمارس الرياضة كثيرًا أو لا تمارس الرياضة كثيرًا. يؤثر مستوى الرياضة أيضًا على عدد البروتينات ، يحتاج الرياضيون القويون إلى الحصول على بروتين أكثر من الأشخاص الذين يمارسون الرياضة بشكل خفيف.

• يحتاج الشخص البالغ السليم الذي لا يمارس الرياضة إلى 0.8 جرام على الأقل من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا

وصفات غنية بالبروتين لفقدان الوزن و تقليل نسبة الدهون بسهولة

/>مع اتباع نظام غذائي بروتيني ، فإنك تحد من عدد الكربوهيدرات التي تحصل عليها ، مما يعني أنك تمتص سكريات أقل. من خلال تناول المزيد من البروتينات ، فإنك تحتاج إلى كمية أقل من الكربوهيدرات ، مما يمنع ارتفاع السكر وتناول الدهون غير الضرورية. يحتاج جسمنا إلى العناصر الغذائية الكافية ليعمل بشكل صحيح. مواد البناء الثلاثة التالية مطلوبة لتعمل بشكل صحيح.

الدهون: كل شخص يحتاج إلى دهون ، هذا شكل من أشكال الوقود. أنت بحاجة إلى الدهون لبناء الخلايا وامتصاص الفيتامينات. يتم تقسيم الدهون إلى جزيئات صغيرة ، وتسمى هذه أيضًا الأحماض الدهنية.

تطلق الأحماض الدهنية الطاقة ، وهذه الطاقة ضرورية لتنمية عينيك وجهازك العصبي والدماغ. بالإضافة إلى ذلك ، فإن الأحماض الدهنية مهمة أيضًا لجهاز المناعة لديك.

البروتينات: وقود آخر هو البروتينات. البروتينات ضرورية لبناء العضلات والحفاظ عليها. البروتينات هي واحدة من أهم ثلاثة أنواع من الوقود التي يحتاجها جسمك.

لا يتم امتصاص البروتينات بسرعة في الجسم لأنها تتكون من أحماض أمينية مختلفة. لمعالجة البروتينات ، يجب هضمها في المعدة والأمعاء. بعد هذا الهضم ، تبقى الأحماض الأمينية السائبة ، والتي يمكن لجسمك امتصاصها.

يضمن النظام الغذائي الغني بالبروتين وجود عدة لحظات لتناول الطعام خلال اليوم بحيث يتم هضم البروتينات دائمًا

الكربوهيدرات: الكربوهيدرات مهمة للحفاظ على درجة حرارة الجسم المناسبة. يمكنك العثور على الكربوهيدرات في مصادر الطعام المختلفة مثل البطاطس والخبز والفواكه والخضروات والبقوليات والسكر.

إذا كنت تأكل الكثير من الكربوهيدرات ، فسيحصل جسمك على الكثير من السكريات. إذا تم إدخال الكثير من السكريات ، فإنها تتحول إلى دهون. هذه هي احتياطياتك وسوف يعد جسمك نفسه لأوقات أسوأ. هذه الدهون ضرورية ، ولكن إذا قمت بتطوير الكثير منها ، فإنك تعاني من زيادة الوزن.

مع نمط الحياة غير الصحي ، لا يوجد توازن جيد بين العناصر الغذائية المختلفة التي يحتاجها جسمك. مع أسلوب الحياة غير الصحي ، تحصل على الكثير من الكربوهيدرات والدهون. هذان مزيج سيئ يسبب زيادة الوزن.

-->

من خلال اتباع نظام غذائي بروتيني ، تكتشف كيف يمكنك تناول طعام صحي عن طريق إضافة المزيد من البروتينات إلى نظامك الغذائي. من خلال تناول المزيد من البروتين ، لا تفقد كتلة العضلات ولكن تظل عضلاتك قوية. من السهل ترك وجبات خفيفة غير صحية لأن نمط الحياة هذا لم تعد بحاجة إلى طعام غير صحي.

نظام غذائي فعال

النظام الغذائي الغني بالبروتين هو أسلوب حياة يقضي على الأكل غير الصحي. إذا كنت تأكل بهذه الطريقة ، فستحصل على بروتينات أكثر أهمية وأقل كربوهيدرات غير ضرورية. تساهم البروتينات في بناء عضلاتك والحفاظ عليها. تستهلك العضلات الطاقة التي تساعدك على حرق المزيد من الدهون.

قد تندهش من وجود بروتينات أقل في البيض مقارنة بالمنتجات الأخرى مثل الأسماك والمكسرات واللحوم. لا يتألف النظام الغذائي الغني بالبروتين من تناول البيض فحسب ، بل يتكون من مزيج من الأسماك (التونة والسلمون) واللحوم (شرائح اللحم والدجاج ولحم البقر المشوي) ومنتجات الألبان.

الجبن هو أحد منتجات الألبان التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين ولكنها عالية الدهون أيضًا. أصناف الألبان الصحية هي الجبن قليل الدسم وجبن الموزاريلا وجبن الماعز. بالنسبة للنباتيين ، من الممكن أيضًا الحصول على كمية كافية من البروتين.

يمكن القيام بذلك عن طريق استبدال اللحوم والأسماك بالبذور والمكسرات والفاصوليا وبدائل اللحوم.

مراحل مختلفة من رجيم البروتين

حمية البروتين ليست حمية مؤقتة ، إنها طريقة حياة. بعد تطبيق هذا النظام الغذائي ، من المفترض أن تستمر في ذلك. لذلك ينقسم النظام الغذائي أيضًا إلى أربع مراحل. بعد مرحلة البدء الأولى ، ستضيف تدريجياً الدهون والكربوهيدرات إلى نظامك الغذائي.

في النهاية ، تعود إلى نظام غذائي متوازن بين مواد البناء المختلفة. هذا يجعل من السهل تحويل هذا النظام الغذائي إلى نمط حياة صحي.

وصفات غنية بالبروتين لفقدان الوزن و تقليل نسبة الدهون بسهولة

مرحلة البدء

في المرحلة الأولى من هذا النظام الغذائي ، تأكل وجبات غنية بالبروتين فقط. يمكنك استكمال هذه الوجبات بالخضروات مثل الهندباء والبروكلي. الكربوهيدرات غير مسموح بها في هذه المرحلة الأولى. في هذه المرحلة الأولى ، من المهم جدًا شرب كمية كافية من الماء.

هذا ضروري للتخلص من النفايات. تستمر مرحلة البدء في المتوسط ​​ثلاثة أشهر وفي هذه الأشهر تتخذ الخطوات الأولى نحو أسلوب حياة صحي.

مرحلة الدمج

في المرحلة التالية ، تم استبدال وجبات المساء الغنية بالبروتين بالوجبات العادية. تتكون هذه الوجبات بعد ذلك من الخضار مع الأسماك أو اللحوم. تدوم المرحلة الثانية من هذا النظام الغذائي لمدة شهرين في المتوسط.

المرحلة الانتقالية

خلال هذه المرحلة من النظام الغذائي ، قد تحصل تدريجيًا على الكربوهيدرات والسكريات مرة أخرى. بعد ذلك يصبح من الممكن مرة أخرى تناول الخبز في وجبة الإفطار وقد تمتص بعض الكربوهيدرات تدريجيًا.

تستمر المرحلة الانتقالية لمدة شهر وتضمن لك تطوير أسلوب حياة صحي. بعد الانتهاء من هذه المرحلة ، ستعرف عدد الكربوهيدرات التي يمكنك الحصول عليها دون حساب.

وزن صحي

تدور المرحلة النهائية حول العودة إلى الطعام الطبيعي. تظل الوجبات الخفيفة الغنية بالبروتين جزءًا من نظامك الغذائي اليومي. خلال المرحلة الأخيرة من هذا النظام الغذائي ، يعتاد جسمك مرة أخرى على نظام غذائي عادي مع توازن صحي بين الدهون والبروتينات والكربوهيدرات.

اذا كنت تريد جسمًا أكثر إحكامًا ، فإن الدهون الزائدة على جسمك هي قرح للعين. تريد تقليل نسبة الدهون هذه.

بالنسبة لكثير من الناس ، هذا هو السبب في تقليل تناول الطعام وتقليل عدد السعرات الحرارية بشكل كبير. هذه ، من الناحية النظرية ، طريقة جيدة لفقدان الدهون. ولكن ما إذا كان هذا يساعدك أيضًا على المدى الطويل؟

في هذه المقالة ، نشارك بعض الطرق البسيطة لتقليل نسبة الدهون لديك والتأكد من بقائها بعيدًا.

وصفات غنية بالبروتين لفقدان الوزن و تقليل نسبة الدهون بسهولة

كيف يمكنك خفض نسبة الدهون لديك؟

هل تبحث عن طريقة جيدة للتخلص من أرطالك الزائدة؟ الدهون في معدتك جزء من جسمك لست فخوراً به. لهذا السبب تريد أن تقول وداعًا لها. للتخلص من هذه الدهون الزائدة ، من الضروري أن تقوم بعدد من الأشياء بشكل مختلف. اجعل من عاداتك تناول الطعام الصحي واجعل هذا جزءًا من حياتك اليومية. هذا سوف يساعدك على فقدان الدهون.

كن صبورا

من المهم أن تأخذ الوقت الكافي لتفقد نسبة الدهون لديك. يمكن للجميع أن يفقدوا نسبة الدهون لديهم ولكن بوتيرة مختلفة. تجنب الوجبات الغذائية العنيفة حيث تستهلك سعرات حرارية قليلة جدًا وتجوع نفسك تمامًا. يتطلب خفض نسبة الدهون لديك نظامًا غذائيًا صحيًا ويحتاج إلى بعض الوقت.

لا تقف على الميزان كل يوم ، ولكن استمتع بالتغييرات الصغيرة في جسمك. خطوة بخطوة تغير عددًا من الأشياء في طريقة تناولك للطعام. هذا يجعل من السهل الاستمرار على المدى الطويل. ثم ستنجح في تقليل نسبة الدهون لديك.

الكربوهيدرات

البديلة إن تناوب الكربوهيدرات ليس مناسبًا للجميع ، ولكن هذا يمكن أن يساعدك على خفض نسبة الدهون لديك. في بعض الأيام تأكل الكثير من الكربوهيدرات وفي أيام أخرى تأكل القليل من الكربوهيدرات ، ولهذا السبب يستخدم الجسم تلقائيًا نقصًا في السعرات الحرارية.

إذا بدأت في تدريب مكثف فأنت تأكل الكثير من الكربوهيدرات. وإذا لم تتدرب ، فأنت لست بحاجة إلى هذه السعرات الحرارية. ثم تأكل كمية أقل منه.

نظرًا لأنك تحصل على الكثير من السعرات الحرارية فقط في أيام التدريب ، فإنها تحترق مرة أخرى على الفور. تضمن طريقة الأكل هذه أنه يمكنك الاستمرار في ممارسة الرياضة بشكل مكثف على الرغم من تناول القليل من السعرات الحرارية.

بياض البيض

البروتينات من أهم المواد لبناء عضلاتك. البروتينات مهمة أيضًا في خفض نسبة الدهون لديك. البروتينات هي مواد بناء مهمة لعضلاتك. عند فقدان الوزن ، تضمن البروتينات الحفاظ على عضلاتك.

من الجيد معرفة أن الأنسجة العضلية تستهلك طاقة أكثر من الأنسجة الدهنية. من خلال تناول كمية كافية من البروتين ، يكون لديك دائمًا طاقة كافية.

ميزة أخرى كبيرة للوصفات الغنية بالبروتين هي الشعور بالشبع. ستمنعك إضافة هذا إلى نمط الأكل الخاص بك من الشعور بالجوع. هذا يعني أنك تأكل أقل وهذا يجعل من السهل أن تفقد نسبة الدهون لديك.

سعرات حرارية أقل

يختار معظم الناس ممارسة الرياضة كثيرًا وتناول الطعام الصحي إذا كانوا يريدون خسارة الكثير من الوزن. ومع ذلك ، فإنك تفقد الدهون فقط إذا قللت أيضًا من عدد السعرات الحرارية. من الضروري أن تحصل دائمًا على سعرات حرارية أقل مما يحتاجه جسمك. لمعرفة عدد السعرات الحرارية التي تحتاج إلى تناولها بالضبط ، تحتاج إلى معرفة متطلبات السعرات الحرارية في جسمك.

الصيغة المعروفة التي يمكنك استخدامها لهذا هي صيغة Harris and Benedict. الميزة الكبرى لانخفاض طفيف في السعرات الحرارية هي أنك تحافظ على كتلة العضلات بهذه الطريقة أثناء فقدان الوزن. بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك أيضًا تجنب الشعور المزعج بالجوع. هذا يجعل من السهل الحفاظ على عقلك.

تدريب القوة والقلب

بالإضافة إلى خفض نسبة الدهون لديك ، فإن هدفك الثاني هو الحفاظ على عضلاتك وبالتالي استهلاكك للطاقة. يمكنك القيام بذلك عن طريق تناول سعرات حرارية أقل يوميًا مع التدريب.

لحرق المزيد من السعرات الحرارية ، يُنصح باستخدام تمارين الكارديو بالإضافة إلى تمارين القوة. باستخدام تمارين الكارديو الفاصلة ، يمكنك الاستفادة من تمرين قصير مكثف يصل إلى خمسة عشر دقيقة ، مع هذا التمرين يمكنك حرق سعرات حرارية إضافية. ثم لن تضطر إلى استخدام جهاز المشي أو جهاز التدريب المتقاطع لساعات.

اكل الخضار

من أسهل الأشياء لفقدان نسبة الدهون في جسمك تناول المزيد من الخضروات. الميزة الكبرى للخضروات أنها تمنحك الشعور بالشبع ، ومليئة بالعناصر الغذائية الجيدة وقليلة السعرات الحرارية.

توفر الخضار والفواكه المختلفة مصدرًا جيدًا للألياف ، وهذا يقلل من الشعور بالجوع.

بالإضافة إلى ذلك ، من الجيد أن تمضغ بعض الفاكهة بدلاً من الشعور بالجوع.

العناصر الغذائية الصحيحة

إذا كنت ترغب في خفض نسبة الدهون لديك ، فتأكد من حصولك على سعرات حرارية أقل كل يوم.

للحفاظ على طريقة تناول الطعام هذه وجعلها ممتعة قدر الإمكان لنفسك ، من الضروري أن تحصل على طعام صحي. هذه هي الأطعمة التي تمدك بالفيتامينات والمعادن الكافية. فكر في الخضار والفواكه. تجنب العناصر الغذائية التي تحتوي على الكثير من السكر المكرر مثل الكعك والحلويات.

مشروبات

عند خفض نسبة الدهون ، من الجيد تجنب السعرات الحرارية من المشروبات. إذا كان مسموحًا لك فقط باستهلاك عدد محدود من السعرات الحرارية في اليوم ، فامنعها من الاختفاء في مشروبك. بالإضافة إلى أن هذه المشروبات لا تمنحك أي شعور بالشبع.

اشرب مشروبًا منخفض السعرات الحرارية مثل الشاي أو الماء أو القهوة. لا تضع السكر أو الحليب في القهوة أو الشاي.

  المزيد من الماء

من أسهل الطرق للعناية الجيدة بجسمك شرب كمية كافية من الماء. نعلم جميعًا أن هذا مفيد لأجسامنا ، لكننا نشرب القليل جدًا منه. هذا ليس جيدًا لأجسادنا.

الماء مفيد للعديد من الوظائف في الجسم ويمكن أن يساعدك أيضًا على تقليل نسبة الدهون لديك. لم يعد معظم الناس يتعرفون على الشعور بالعطش ولكنهم يعانون من هذا الشعور بالجوع. لهذا السبب من المهم أن تشرب كمية كافية خلال النهار.

 
 
 

-->

تعديل المقال